发布时间：2025/12/16来源：深圳首康医院
在快节奏的都市生活中，失眠已成为困扰不少深圳人的常见问题。工作压力大、生活作息不规律、电子设备使用频繁……这些因素都可能成为“睡不着”的诱因。但好消息是：失眠症是可以预防的!只要掌握科学方法，就能有效降低失眠风险，让夜晚回归宁静。
一、固定作息时间，建立“生物钟”
人体拥有天然的昼夜节律，也叫生物钟。长期熬夜、周末补觉、起床时间混乱，都会打乱这一节律，影响褪黑素(助眠激素)的正常分泌。
建议：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在节假日也尽量保持一致。坚持30天以上，身体会逐渐形成“到点就困”的自然反应，入睡速度明显提升。
二、打造理想睡眠环境
卧室不是多功能空间，而是专属于休息的“助眠舱”。理想的睡眠环境应具备“三低”特点：
低温：室温控制在18–22℃之间;
低噪：环境噪音不超过30分贝(相当于轻声耳语);
低光：关闭所有光源，必要时使用遮光窗帘或眼罩。
此外，床垫、枕头的软硬适中也很关键，有助于减少夜间翻身和身体不适。
三、建立“睡前仪式”，启动睡眠开关
大脑从“清醒模式”切换到“睡眠模式”需要过渡。不妨每天睡前安排30–60分钟的放松活动，比如：
泡脚(水温40℃左右，15–20分钟);
阅读纸质书(避免刺激性内容);
听舒缓音乐或做深呼吸练习。
这些习惯会成为身体的“睡眠信号”，久而久之形成条件反射，帮助快速入眠。
四、调整晚餐结构，为睡眠“加油”
饮食直接影响睡眠质量。晚餐应遵循“三少两多”原则：
少盐、少糖、少咖啡因：避免夜间口渴、血糖波动或神经兴奋;
多优质蛋白、多膳食纤维：如鱼类、豆制品、燕麦、香蕉等，有助于合成色氨酸和褪黑素，促进睡眠。
同时，避免睡前2小时内进食过饱，以免加重消化负担。
五、打破“越想睡越睡不着”的焦虑循环
很多人一旦开始担心“今晚会不会又失眠”，反而更加清醒。这种“失眠焦虑”会激活大脑皮层，形成恶性循环。
应对策略：
如果躺下20–30分钟仍无法入睡，可起身到昏暗环境中做些安静的事，有困意再回床;
白天不过度关注“昨晚睡了几小时”，减少对睡眠的过度控制感;
必要时可尝试正念冥想或认知行为疗法(CBT-I)，调节对睡眠的认知偏差。
结语
在深圳这座充满活力的城市里，良好的睡眠是保持高效与健康的基石。失眠并非不可控，预防远胜于治疗。从今天起，不妨从调整一个习惯开始——早睡10分钟、关掉一盏灯、放下一次手机，给身体一个重新学会“好好睡觉”的机会。
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刘文英主任医师
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