怎样练小腿肌肉_孙明丽医生的语音科普

一、站立提重，这个练习的目的在于提高小腿肌肉的力量以及跟腱的强度，以脚尖站立于台阶的边缘面朝台阶，脚后跟的后部悬起以墙作为支撑，踝、膝盖及髋保持在一条直线上，以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢的有控制的放下。练习方法是十次一组，一共两组，组与组之间休息两分钟。

二、坐式提重，正坐在凳子上，两脚前掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或者杠铃，以两手托住不使其滑动，随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群的完全收紧，稍停两到三秒钟再呼气，慢慢地放下脚跟还原，重复练习。

三、坐姿腿屈伸，坐于腿屈伸肌上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，股四头肌收缩用力，伸小腿举起重量，在最高点收缩股四头肌，稍停然后慢慢的下放重量，至最低点前接着做下次动作，动作过程中始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底的收缩。

怎样练小腿肌肉