一、背部伸拉,取身体前倾位,抓紧沙发、办公桌或工作台,或者任何能让自己靠稳的物体,同时臀部向外推送,直到感到下背绷紧,保持这个姿势十五秒重复三次。
二、脊柱伸拉,取侧仰卧位,另一手尽量向外侧伸开,压地的腿保持伸直,另一腿交叉压,保持二十秒,再换左腿,重复同样的姿势二十秒,每侧运动做三组。
三、腿筋拉伸,仰卧,两手放在大腿下,抬腿慢慢将双手向脚移动,直到感到腿筋绷,先抬右腿保持二十到三十秒,再换左腿,同时保持二十到三十秒。
四、膝部拉伸,平卧,屈膝收腿,双手托在颈骨部位,将膝盖尽量的往胸部拉伸,直到绷紧。到右腿开始做,保持绷紧的状态二十到三十秒,再换腿,每一腿做三遍。
五、梨状肌拉伸,仰面躺在床上抓住自己的右脚,把它搬到左腿膝盖上方,接着搬到胸前直到感到绷紧,保持紧张状态十五秒,然后换另一条腿,重复同样的动作十五秒。