如何锻炼腰腹力量

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医生主讲实录

我给大家收集到了九个腰腹锻炼的核心的动作:

动作一:动态平板支撑

动作要领:腹部持续紧张,腰背平直。支撑点置于关节的正下方。

动作二:俯卧支撑开合跳

动作要领:整个动作过程中都要收紧核心肌群,不塌腰,不驼背。

动作三:平板支撑手肘交替

动作要领:腹部持续紧张,腰背平直。支撑点置于关节的正下方。俯身向下时,手臂控制身体缓慢向下。

动作四:俯卧支撑交替抬腿

动作要领:抬腿至少达到水平高度,同时呼气,然后落下还原到开始姿态,同时吸气;抬起左腿达到水平高度,同时呼气,然后落下还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。

动作五:锯式平板支撑

动作要领:身体保持在一条直线上,腰腹发力。用力均匀。

动作六:平板支撑转体

动作要领:前臂撑在地面上,支撑点在肩关节下方。保持身体一条直线。臀部下沉尽量不要触及地面。

动作七:俯卧对角提膝

动作要领:双手支撑,左右腿交替上提,膝关节提至手肘关节在同一水平面。

动作八:收腹跳

动作要领:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

动作九:侧支撑抬臀

动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然看前下方,目视前方,不抬头,以平板支撑姿态侧平移。

重点:每个动作每次练五遍,练完一组之后,休息2-3分钟,再开始第二组,每天练三组,坚持20天,你就会意想不到的收获!

以上内容仅供参考

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