体育锻炼的正确步骤

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医生主讲实录

1、热身运动,每次运动开始前要先进行十到十五分钟的热身运动,包括两部分一是低强度的有氧运动,例如缓慢的步行,目的是升高体温,使机体尤其是心血管系统做好运动准备。

2、肌肉伸展和关节活动,目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。

有氧代谢作用,这是整个练习的核心,必须保证质与量,质是锻炼中心率要达到有效心率范围,并保持在这个范围,所谓量就是每次进行至少二十分钟,耐力运动每周三次,每次三十分钟或每周四到五次,每次二十分钟进步最快,收效也比较明显。

3、放松整理,经过比较剧烈的二十到三十分钟耐力练习,突然停止或坐下、躺下,都是十分有害的,因为肌肉突然停止运动,会妨碍血液回流到心脏,从而造成大脑缺血,锻炼者会觉得头晕,甚至失去知觉。

正确的做法是放慢速度,继续跑走或是骑车三到五分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来。

4、肌力联系,主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群,主要是四肢和腰腹部,可以做徒手的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐,也可以进行举重练习,最后再做几分钟的放松性柔韧练习,整个锻炼就可以结束了,需要四十到五十分钟。

以上内容仅供参考

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