健康睡眠，从了解失眠开始

2018年世界睡眠日主题是“规律作息 健康睡眠”，睡眠是人类极其重要、不可或缺的生理需要。充足良好的睡眠不仅可以快速恢复个体的精神和体力，而且可以维持个体的情绪、记忆等心理活动。因此优质的睡眠是保持良好健康状态的基石，是提高人类生存质量的重要保证。今天向大家分享失眠科普知识。

失眠，中医为"不寐"，是指睡眠时间不足或质量差。常常表现为：夜晚入睡困难，白天精神萎靡，学习、工作、生活效率低下。失眠有偶然性失眠和习惯性失眠之分。偶然失眠不能称之为疾病，多受偶然因素的影响。长期、反复的失眠是习惯性失眠，又分为原发性和继发性两种形式。习惯性失眠就属于病态疾病了。

一、失眠的分型

（一）起始失眠

又称入睡困难型。以上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡为主。这种类型人形象描述为"猫头膺型人"，以青壮年多见。

（二）间断失眠

又称维持困难型。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。

（三）终点失眠

又称早醒型。主要表现为早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神差，常打盹，常见于年迈的老人。

由于每个人睡眠不同，因此诊断失眠有比较严格的标准。有的人一直是醒得早，醒后十分精神，白无无疲劳，尽管少眠但不属失眠范围。

二、失眠的原因

（一）作息紊乱

生活欠规律，忙时开夜车，闲时睡懒觉，破坏了睡眠--觉醒节律，导致自主神经系统紊乱。这是失眠常见的原因。

（二）心理因素

白天过度紧张或整日忧心忡忡，各种负面情绪造成大脑兴奋异常，以致夜晚失眠。临睡前情绪波动大可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。因心理因素导致失眠者，亦占相当部分。

（三）生理因素

身体的生理、病理因素，也会影响睡眠，如或饥或饱、疼痛、瘙痒、打鼾等。

（四）环境因素

 睡眠环境，也能引起失眠，如噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、冷热变化等。

三、失眠的预防

 防治失眠，自古有法。可概括为病因防治、心理防治、运动防治、饮食防治、药物防治、气功防治、针灸按摩等方面：

（一）病因防治

 对于生理因素、作息紊乱、环境因素等造成的失眠，宜采用病因疗法，即消除失眠诱因。对身患其它疾病影响睡眠的病人，应当首先治疗原发病，再纠正继发性失眠。

（二）心理防治

青年人学会驾驭自己情感，放松思想；老年人培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活安排紧凑，白天尽量少睡、不睡。心理治疗常用的方法有自我暗示法。即上床前给予自己少量时间解决白天的思虑，可落实到纸面上。只要上床就告诉自己所有的问题我都解决了，不带问题上床。也可以进行放松训练，将注意力集中到身体的某一部位，按顺序放松肌肉，长期进行这样的自我训练，可以形成良好条件反射，甚至上床就着。

（三）运动防治

老老恒言》中说："盖行则身劳，劳则思息，动极而反于静，亦有其理"。运动锻炼不仅改善体质，加强心肺功能，使大脑得到更多新鲜血液，而且有助于增强植物神经的功能稳定性，对睡眠有良好作用。一般在睡前2小时可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度。

（四）药物防治

安眠药治疗失眠应用面最广，但一般说，宜咨询专科医生，评定后遵医嘱服用，尽量避免自主调药。所以安眠药短期用较好，对于中老年人以及失眠不严重的人宜选中成药为佳。

（五）饮食防治

失眠者可适当食用助眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。淄博市妇幼保健院心理科引进中医体质辨识和五态人格测试，可从饮食营养、运动方式、音乐养生全方位调整。        

（六）气功按摩法

失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。失眠者亦可躺在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在气功按摩过程中要尽量做到心平气和，思想放松，如此效果才好。